09 novembre 2005
Echauffements
Dans toute pratique sportive, la phase d’échauffement doit TOUJOURS être le préliminaire INDISPENSABLE avant un entraînement comme avant une compétition.
Les objectifs sont multiples et intimement intrigués les uns dans les autres.
Le roller est un sport qui repose essentiellement sur le physique de l’athlète. Un matériel adapté, des roulements propres et bien lubrifiés, c’est assez simple d’en faire le tour. Beaucoup de patineurs passent cependant davantage de temps à s’occuper du matériel qu’à prendre soin du moteur, leur corps, avec principalement le système musculaire.
L’échauffement correspondrait à la mise en marche du moteur, à la vérification de son parfait fonctionnement, aux réglages correspondants à la situation…. Les passionnés de sport automobiles connaissent l’attention portée à cette préparation…. Mais il s’agit seulement de mécanique. Le corps humain est BEAUCOUP plus complexe que la plus complexe des mécaniques et très subtilement réglé grâce à la sécrétion d’un grand nombre de substances qui se relaient, se superposent, agissent ensembles ou contre d’autres pour parvenir à approcher la perfection. Toute se met en place sans que nous ayons l’intention de le faire c’est pour cette raison que la tentation est grande de compter sur l’ajustement spontané et que l’échauffement est négligé.
DOMMAGE
Tout athlète ambitieux devrait minutieusement favoriser la mise en place des meilleurs réglages et préparer ses muscles à toutes les formes de sollicitations.
Il faut augmenter la chaleur interne
Il faut accélérer la circulation sanguine
Il faut stimuler les jonction entre muscles et tendons afin que l’ensemble travaille harmonieusement
Il faut éveiller le seuil de vigilance corporelle pour favoriser les bons appuis, la stabilité, la technique du geste
Il faut devenir psychologiquement « prêt », c'est-à-dire confiant dans son corps, attentif, réceptif.
En énonçant ces nécessités, il est déjà possible d’entrevoir que parfois, un certains nombre de « mises en routes » sont déjà effectives. En effet, qu’il s’agisse d’entraînement ou de compétition, il faudra adapter l’échauffement en fonction de l’heure (au saut du lit ou après avoir couru pour attraper l’autobus après une séance de gym, en hiver ou en été, en période de forme ou après une blessure)
Il apparaît que l’échauffement est TRES personnel.
Un échauffement « standard », avant de chausser les patins, avant un entraînement, pourrait se décomposer ainsi :
- mise en route cardio-respiratoire qui permet l’augmentation progressive des échanges cellulaires, l’ouverture des capillaires sanguins et donc l’augmentation du débit dans les masses musculaires. C’est en trottinant tranquillement pendant 10 à 12 mn en moyenne que s’opère cette mise en route.
- Quelques sautillements, course sur place, montée de genoux, talons fesse pendant 3mn environ vont produire une bonne friction interne, élever la température, diminuer en conséquence la visco-elasticité et donc favoriser une meilleur élongation musculaire
- Des étirements activo-dynamiques en position debout pendant environ 5mn achèvent le processus.
Attention, les étirements passifs à l’approche d’un effort ralentissent le flux sanguin et peuvent donner l’impression de jambes en coton, ils sont à proscrire pendant l’échauffement et avant tout effort !
- En compétition, on rajoute 10 à 15mn d’exercices en situation, patins aux pieds, avec augmentations du rythme, sprint, lignes droites….
Un mot sur les étirements activo-dynamiques : il s’agit d’allonger lentement, progressivement et sans à coup la masse musculaire, puis de contracter le muscle au maximum de tension pendant 6 à 8 secondes et de le relâcher et d’enchaîner un phase dynamique de contraction rapides
Exemple pour le quadriceps (muscle devant la cuisse) à répéter deux fois
1)Phase d’allongement du muscle : Attraper le pied dans la main pour l’amener contre la fesse. Les abdominaux et les fessiers sont contractés pour que le bassin reste bien positionné. Le genou DOIT rester à la verticale.
2) phase de contraction : bassin bien stabilisé, pousser le pied dans la main qui résiste et tenir 6 à 8 secondes
3) Phase de décontractions/contractions rapides : Sautillements écartés en ciseaux avant arrière.
Je parlerai un autre jour des étirements passifs, indispensables APRES l’effort, de leur intérêt, de l’attention qu’on doit leur porter.
Actifs ou passifs, les étirements devraient s’exécuter dans LA bonne posture. Idéalement, chaque athlètes devrait apprendre ces postures plutôt que de copier plus ou moins à l’inspiration ce qu’il voit faire par d’autres……Idéalement……
27 septembre 2005
12 minutes et autres chronos
Hier, la séance d’entraînement était consacrée à un test de Cooper, le fameux « 12 minutes » qui permet plusieurs fois dans l’année d’évaluer la condition physique et d’affiner l’entraînement individuel des athlètes.
Un peu d'histoire: Le test du docteur Cooper a été élaboré en 1968 grâce à un panel de 115 sujets, militaires dans l'armée de l'air des États-Unis, âgés de 17 à 52 ans et pesant de 52 à 122kg.
Pour rester dans une histoire de chrono, voilà un article qui donne des points de repère physiologiques selon la durée de l’effort. Si c’est un peu difficile à comprendre, n’hésitez pas à poser des questions.
Départ d'un 5000m contre la montre
Points de repère pour l’athlète après la puberté
2 secondes : cette durée correspond au moment où la glycolyse commence à assurer l’essentiel de la fourniture énergétique. La production de lactates intervient donc dès le début de la mise en action et devient prépondérant à partir de la deuxième seconde.
6 secondes : Epuisement des stocks de phosphocréatine qui oblige à lever le pied.
Il apparaît impossible de retarder ce phénomène et aucun entraînement ne semble capable d’élever le niveau du stock au repos.
La concentration en phosphocréatine avoisine les 20mmoles par kilo de muscle au repos. Elle s’effondre à 6 secondes d’effort jusqu’à 5mmoles. Un athlète entraîné se permet une perte supplémentaire de 2-3 mmoles par rapport à l’athlète moins sollicité !
60 secondes : C’est la durée minimale pour mobiliser l’ensemble de la capacité anaérobie, à condition de se donner à fond de bout en bout.
Après 7 minutes, la capacité anaérobie se réduit légèrement.
C'est aussi dans la minute qu'intervient une fourniture énergétique à part égale issue du métabolisme aérobie et anaérobie, ceci chez l’athlète de haut niveau. Chez le sportif plus modeste, le métabolisme aérobie étant plus lent à se mettre en place, la durée est probablement de 1mn30.
1000m cadets aux championnats d'Europe route
3 minutes : Etat stable de consommation d’oxygène pour un sportif moyen lors d’un exercice de faible intensité. Un athlète entraîné parvient à ce même état deux à trois fois plus vite.
Une variation est notable en fonction de l’âge. Ainsi les jeunes auront intérêt à se tourner vers des intervalles de l’ordre de 15 à 30 secondes plus faciles a encaisser et réclamant peu d’investissement mental alors que les moins jeunes auront avantage aux alternances longues de l’ordre de 1mn, voir 3mn pour optimiser le temps passé à une consommation maximale d’oxygène.
7 minutes : On considère qu’il n’est plus possible de maintenir une consommation maximale d’oxygène au-delà de ce temps. Un nouveau facteur de contrôle entre en jeu : l’endurance !
Autrement dit : la VMA (et VO2max) est atteinte grâce à un effort à vitesse constante de 4 à 8 minutes. Le test de Cooper sortant de ces limites (12 minutes d'effort), une notion d'endurance rentre ici en ligne de compte. La vitesse atteinte lors du test est donc légèrement inférieure à la VMA réelle d'environ 2%.
10 000m Elites aux Trois Pistes (photo D.Elhiar 2002)
1h30-2h : Epuisement des stock de glycogène, donc nouvelle chute de vitesse. Les stocks semblent suffisants pour tous les temps inférieurs. Pour des durées supérieures, l’intensité plus faible de l’exercice favorise l’utilisation des lipides et autorise une épargne glycogénique.
Source : Pr Robin Candau de l’Université de Montpellier
La physiologie particulière des jeunes sera prochainement abordée dans la série "l'enfant et le roller"
Afin de mettre ces chiffres dans le contexte du roller, voilà le tableau des records mondiaux sur route pour les hommes. On s’aperçoit qu’il y a très peu d’épreuves qui occasionnent un risque d’épuisement du stock de glycogène.
Nom |
Pays |
Distance |
Temps |
date |
G.Duggento |
ITA |
200 m |
16.739 |
30/07/03, Padova, ITA |
G.Duggento |
ITA |
300 m |
23.680 |
02/08/00, Barranca, C |
K. Turner |
USA |
500 m |
39.466 |
17/06/99, Padova, ITA |
Sanfratello |
ITA |
1000 m |
1:17.757 |
17/06/99, Padova, ITA |
C. Hedrick |
USA |
1500 m |
1:57.698 |
17/06/99, Padova, ITA |
D. Dowing |
USA |
2000 m |
2:40.658 |
17/06/99, Padova, ITA |
Marangoni |
ITA |
3000 m |
4:18.379 |
17/06/99, Padova, ITA |
A. Gicquel |
FRA |
5000 m |
6:43.900 |
30/07/03, Padova, ITA |
C. Hedrick |
USA |
10000 |
14:25.510 |
05/09/96, Padova, ITA |
C. Hedrick |
15000 |
22:11.960 |
02/08/00, Barranca, C | |
M. Presti |
20000 |
29:21.158 |
17/06/99, Padova, ITA | |
R Schneider |
SUI |
42000 |
58:174 |
02/08/03, A.Terme, ITA |
L. Presti |
ITA |
84000 |
2:14.37.000 |
03/11/99SantiagoChili |
